こんにちは。
銀座のコンディショニングジム「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
先日行わたワールドシリーズでは、最終第7戦までもつれる激闘となりましたね。延長戦も多く、連投した山本由伸選手をはじめ、両チームの選手たちのコンディション管理が大きな注目を集め、パフォーマンスのために回復がいかに重要かを改めて感じさせられました。
これは、アスリートの世界に限った話ではありません。私たちの日常においても、「疲れが抜けない」「筋肉が張っている」「なんとなく体が重い」という悩みは同じです。
前回のコラムでは「アイスバスのリカバリー効果」を紹介しましたが、実際には疲労の原因は様々で、それぞれに応じた疲労回復アプローチがあります。
今回は、現場で感じていることも交えながら、「どんな疲れに、どんな回復が合うのか」を整理した上で、フォームローラーを使った疲労回復のポイントと実践方法をハウツー動画でご紹介します。
疲労の種類と疲労の考え方
「疲労」とひとことで言っても、体の中ではさまざまな生理的反応が生じています。
たとえば、長時間の活動でエネルギーが枯渇している状態もあれば、強い負荷によって筋肉に損傷や炎症が起きている状態もあります。
また、睡眠不足やストレスによって脳や自律神経が疲れている状態も「疲労」に含まれます。
こうした生理的な疲労は、大きく分けて「補給」「調整」「循環」の3つの方向から回復を促すことができます。
（参照：平山邦明編『アスレティックパフォーマンス向上のためのトレーニングとリカバリーの科学的基礎』（文光堂, 2021）をもとに改変）
現場でおすすめしているリカバリー方法
疲労の根本が「筋肉の張り」や「循環の悪さ」にある場合、フォームローラーやストレッチポールを使ったリカバリーが効果的です。
筋膜の滑走性を高め、血流を促すことで、肩こり・腰痛・むくみの軽減にもつながります。
フォームローラー選びのポイント
l 長いタイプは全身に使いやすく汎用性が高い
l 凹凸はなくても問題なし
l 痛みを強く感じない硬さを選ぶ
使用の目安
l 1部位あたり30〜60秒ほど
l 張りが強い部位では、その場で止めて関節を10回ほど動かす
l 運動をする日は「運動前」に行うのがおすすめ
実際のやり方をいくつかご紹介します。以下の動画からご確認ください。
（画像をタップすると動画に移ります）
① 太もも外側（O脚やX脚、外ももの張りに効果的です）
②ふくらはぎ（足のむくみや攣りやすさの対策に効果的です）
③広背筋（巻き肩や肩こりが気になる方におすすめです）
最後に
仕事や家事、長時間のデスクワークなど、私たちは生活の中でもさまざまな「疲労」にさらされています。その疲れを放っておかず、体の状態を整えていくことが、日常のパフォーマンスを安定させ、怪我や不調を防ぐための第一歩です。
今回紹介したセルフケアは短時間で終わる内容のため、忙しい方でも比較的実施しやすい内容です。すぐ手に取れる、目につく場所にフォームローラーなどを置いておき、いつでもできるようにしておきましょう。
また、フィジカルラボのトレーナーは全員がスポーツ現場でも活動中。選手のコンディション管理で培った知識と経験をもとに、日常の疲労回復や体のメンテナンスにも対応しています。
「マッサージに行ってもすぐに戻ってしまう」
「デスクワーク続きで、肩こりや腰の重さが取れない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
不調のない快適な生活を送っていけるように、日々自分に合った回復のためのセルフケアを取り入れていきましょう！
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銀座駅から徒歩1分のフィジカルラボ銀座は、スポーツ医学や運動科学の知見を活かし、「自分の体を知り、整える」ことをサポートするコンディショニングジムです。
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