こんにちはフィジカルラボ銀座です。
今回は「アイスバスの回復効果」についての論文を紹介します。
涼しくなってスポーツの秋到来といったところですが、スポーツや運動をしていると、「翌日ちょっと体が重い」「筋肉が張っている」と感じることはありませんか？
これは、筋肉を使ったあとに起こる“軽い炎症”のようなもので、筋肉が強くなるための大切なプロセスです。ただ、回復が追いつかないと、疲れが抜けにくくなり、次に運動をする際や日常生活にも影響が出てしまいます。
最近、その回復を助ける方法として注目されているのが、冷たい水に体をつけて冷やす「アイスバス」のリカバリー法です。
そこで今回は、アイスバスのリカバリー効果を検証した最新の論文をご紹介します。
Huang & Chen., 2025
Effect of cold water immersion treatment on recovery from exercise induced muscle damage in the hamstring
〇研究方法
・対象：18人の健康な成人女性18名を「冷却群（9名）」と「コントロール群（9名）」に分けた
・筋疲労誘発プログラム：ハムストリングス（もも裏）に対し、等速性収縮運動（一定の速度で曲げ伸ばし運動）を30°/秒の速度で、10セット×10反復実施。
・測定項目：筋力（MVC）、筋肉痛（DOMS）、柔軟性（SLR）、筋損傷マーカー（Mb）
・介入内容：「冷却群」は、プログラム実施から5日連続で（1h→25h→49h→73h→97h後）それぞれ 14分間、14℃のアイスバス入浴を行った。「コントロール群」は同じタイミングで座位休息。
〇研究結果
・両群共に、運動後に指標（MVC低下、DOMS増加、SLR低下、Mb上昇）が有意に変化。
・冷却群では、コントロール群に比して回復が有意に早かった。
＊筋力（MVC）が4日目に +89.3%（±2.0%）改善（p < 0.013）
＊筋肉痛（DOMS）が2日目に –15.4 mm（±1.5）減少（ p < 0.000）
＊柔軟性（SLR）が2日目に +86.3%（±1.1%）増加（p < 0.014）
＊筋損傷マーカー（Mb）濃度が3日目に –436.3%（±60.8%）低下（p < 0.014）
〇この結果からわかること
運動後は、安静にするだけでも回復はするものの、アイスバス等で断続的に冷却を行う事で、筋疲労からの回復を促進できるという事がわかりました。
動ける体を保つためには、運動と同じくらい回復の時間が大切です。
冷たい水で体を少し冷やすだけでも、筋肉や関節のリカバリーにつながります。
こちらの論文では研究という事もあり冷水に14分という長い時間でしたが、現実的には、膝下だけ冷水に2、3分つけたり、冷たいシャワーを1分程度浴びたりするなど、負担のない方法がおすすめです。
まずは運動後、そしてお風呂の時間に。また、断続的に冷却することが回復への近道という結果からも、翌日以降も1日に1、2回の頻度で筋疲労の回復を実感するまで毎日行ってみてください。
無理のない範囲で“冷やす休養（リカバリー）”を続けて、いつまでも軽やかに動ける体を目指しましょう。
©Physicl lab Co.,Ltd. 2025
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