こんにちは。
銀座のコンディショニングジム「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
前回のリサーチ記事では、寝室の温度設定が睡眠に与える影響についての包括的文献調査をご紹介しました。
私自身、睡眠の質には色々と工夫しています。例えば、入浴は就寝60〜90分前に済ませる、キウイを1~2個食べる、悩み事などがあれば紙に書き出してから寝る、就寝90分前辺りからはなるべく部屋を暗くし、読書やスタティックストレッチなど副交感神経を優位にするための行動を取るなどです。その他にも、様々なことを意識して取り入れたり、省いたりを繰り返しています。
自分の睡眠の質は良い？悪い？判断する方法
そもそも、自分の睡眠の質が良いのか悪いのか、どう判断したら良いかわからない方もいらっしゃるかと思います。そんなとき、ひとつの手がかりになるのがApple WatchやOura Ring(オーラリング)に代表されるウェアラブルデバイスです。腕や指に着けて眠るだけで、睡眠時間はもちろん、睡眠の質もスコア化して出してくれます。フィジカルラボ銀座に定期的に通ってくださっている方には、こうしたスコアも参考に健康管理をサポートしています。
指や手首に何かつけながら寝るのに抵抗がある方は、寝つきはスムーズか、朝すっきり起きられたか、日中眠くならないか、夜中に目が覚めないか、目が覚める場合は何度目が覚めているかなどを睡眠の質チェックとして確認できると良いと思います。
睡眠の質が悪いときは「交感神経の優位」も一つの要因に
また、身体機能の改善を専門としているフィジカルラボ銀座の視点から、睡眠の質を高めるために意識していただきたいのは、心身をリラックスしやすい状態へ導くためのコンディショニングを行うことです。
睡眠の質が低くなる原因の一つとして、「自律神経が乱れている」「交感神経が優位になっている」ことが挙げられます。交感神経が優位になっている際の体は、「闘うか、逃げるか」の闘争逃走反応が起きて覚醒している状態といわれています。この覚醒状態からリラックス状態に移行するために、副交感神経を優位にさせるアプローチが大切です。そして、副交感神経を優位にするためには、背筋群の柔らかさや、深くゆっくりとした呼吸につながる胸郭・首周りの状態などが非常に重要です。
副交感神経を優位にしやすくする3つのエクササイズ
一般的によく取り入れられている、背筋群の柔軟性を高めるエクササイズや深くゆっくりとした呼吸を獲得するためのエクササイズをご紹介します。
① キャット&ドッグ
交感神経が優位な方は背中を反らす筋肉が固まっている傾向があります。ゆっくりと息を吐きながら背中を丸める動きを行い背筋群の柔らかさを改善、維持しましょう。
※動画内では背中を反らす動作も含みますが丸める方だけの動きで問題ありません。
② トランクローテーション
胸周りの筋肉が硬くなっていることから呼吸が浅くなりやすい方に取り入れていただきたいエクササイズです。動きはゆっくりと行い、胸前の筋肉が伸びるところでゆっくりと呼吸を行いましょう。
③ シッティングスパインモビ
仕事中や座っている最中にも取り入れやすい、背中を丸めるエクササイズです。緊張状態が続いた後などに体をリセットする目的で行ってみましょう。ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めることがポイントです。
これらのエクササイズは、睡眠の質を高めたい方だけでなく、仕事や勉強等で気を張っている時間が長く疲労が溜まっている方にもおすすめです。
余裕がある場合には、エクササイズを行った後にゆっくりと呼吸をする時間を作ってみましょう。呼吸をする際は肩や首はリラックスさせ、肋骨の下の方を横方向に動かしていくように息を吸い、吐くときは広げた肋骨を閉じるように長く息を吐いていきます。まずは寝床についたタイミングなどに行ってみてください。
迷ったらフィジカルドック®︎へ
フィジカルラボ銀座では、フィジカルドック®︎にて日常生活の送り方から丁寧にヒアリングし、身体機能評価、身体組成、身体の使い方などを細かくチェック。その結果とお客様それぞれの環境やライフスタイルを踏まえ、た最適なセルフエクササイズをオーダーメードしています。コンディションを整えるためにどんなことをしたらいいか迷った際は、ぜひ一度フィジカルドック®︎を受けにいらしてください。
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