こんにちは。
銀座のコンディショニングジム「フィジカルラボ銀座」の宮本舞です。
「前屈が苦手」「長時間座ると腰がつらい」「歩くと脚が張る」。こうした不調の背景には、脚の後ろ側の硬さが隠れていることがあります。その状態を簡単に確認できる方法のひとつが、「SLR（Straight Leg Raise）」です。
仰向けに寝た状態で、膝を曲げずに脚を持ち上げるシンプルな動作ですが、実は腰や骨盤、神経、筋肉の柔軟性を知る手がかりになります。
SLRとは？
SLRは、仰向けで片脚を伸ばしたまま持ち上げる検査です。
医療やリハビリの現場では、腰痛や坐骨神経痛の評価にも使われています。
一般的には、
・太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
・お尻まわりの筋肉
・骨盤の動き
などが関係します。
正常な可動域はどのくらい？
一般的に、SLRは70〜90度程度まで上がると「大きな問題は少ない」とされます。
この角度は個人差があり、年齢、運動習慣、普段の姿勢などによって変化します。
60度以下しか上がらない場合は、筋肉や神経の柔軟性低下が疑われることがあります。
脚を上げる可動域が狭いと何が起こる？
1. 腰痛のリスクが高まる
太もも裏の筋肉は骨盤に付着しているため、柔軟性が低下してしまうと骨盤の動きが制限されてしまいます。
その結果として骨盤の動きが出ない代わりに腰が代償として動いてしまうため、腰への負担がかかってしまい腰痛に繋がりやすくなります。
2. 姿勢が崩れやすい
【猫背姿勢の姿勢の写真】
太もも裏の筋肉が硬いと骨盤の動きが制限されてしまうので、猫背や反り腰の要因になることがあります。
猫背が気になっていて、「首周りや上半身のストレッチはこまめにしているけれどなかなか改善されない」という方の中には太もも裏の硬さが要因になっていたということもあるかもしれませんね。
3. 転倒・運動パフォーマンス低下
股関節の可動域が狭いということは、普段歩いているときの歩幅も狭いと考えられます。
歩幅が狭いと日常生活ではつまずきやすい、歩くのが疲れる、スポーツの場合は可動域が制限されて動きにくいなど影響がでてきます。
自宅でチェックしてみましょう！
仰向けで寝て、片脚の膝を伸ばしたままゆっくり上げてみましょう。
※痛みやしびれが強い場合は無理をせず、医療機関へ相談してください。
可動域を保つために
改善には、
・もも裏のストレッチ
・長時間座りっぱなしを避ける
・骨盤周囲の運動
などが有効です。重要なのは、「無理に柔らかくする」よりも、日常的に動かすことです。
おすすめエクササイズをご紹介
①ハムストリングスストレッチ(チューブ・タオルサポート)
やり方
1．仰向けに寝て片方の足にチューブまたはタオルをひっかけます。
2．ゆっくりチューブまたはタオルで足をサポートしながら脚を上げる。
3．太もも裏の伸び感を感じながらゆっくり深呼吸を行う。
30秒3セットずつを目安に行ってみましょう。
※上半身はできるだけリラックスして行いたいので、チューブまたはタオルは長さに余裕があるものをご準備ください。
②レッグローワリング
※画像をタップすると動画が再生されます。
やり方
1．仰向けに寝て両足を上げる。
2．片脚はスタート位置をキープしたままで、もう片方の脚を下げて元に戻す。
3．息を吸いながら足を下げて、息を吐きながら足を上げる。
「前屈が苦手」「長時間座ると腰がつらい」「歩くと脚が張る」。こんなお悩みがある方はまずは簡単にチェックできるSLRで太もも裏の柔軟性をチェックしてみましょう。
なかなか脚が上がらなかった場合は、ぜひご紹介したエクササイズを取り入れてみましょう。
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