こんにちは。銀座のコンディショニングジム「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
お客様やスポーツ選手からよくいただく悩みの一つに「疲労が抜けない」「疲労回復には何をしたら良いか」という声があります。
疲労を抱えたまま過ごしていて、気づけばそれが“普通”の状態になってしまっている…そんな方が多いのではないでしょうか。
疲労を回復するためには「何によって疲れているのか」という「疲労の原因」に応じたリカバリー方法が大切です。
例えば、筋疲労であればフォームローラーなどでほぐす、精神的な疲労であれば親しい友人と話したり自然と触れたりするなどです。
とはいえ、疲れているときに原因と方法まで考えるのは大変ですよね。そんなときには、すべての種類の疲労回復に共通して効果がある「睡眠」を見直しましょう。今回は、その具体的な方法をご紹介します。
寝だめではパフォーマンスは戻らない
まず、真っ先に思いつく「寝だめ」についてです。前回のコラムでは、睡眠不足や寝だめが身体にどういう影響を及ぼしているか、という研究論文をご紹介しました。数日間の軽度な睡眠制限（1日6時間睡眠）を行った後、週末に10時間睡眠を3日間とる、いわゆる寝だめによる回復効果の検証です。結果は、ストレス物質の低下や主観的な眠気は軽減できるものの、日常生活のパフォーマンスを回復させるまでには至らないということが示唆されていました。
つまり、休日の寝だめで平日の睡眠不足を取り戻すことは難しく、週明け以降の仕事や生活に悪影響が出る可能性があるのです。
リカバリーのためには、日々の睡眠時間を削らないようにすることが重要だと言えます。
ですが現実には、仕事や家事、育児、付き合いなどで毎日十分な睡眠時間を確保するのは簡単ではありませんよね…
睡眠の「量」を増やすことが難しい場合は、「質」をできる限り高めることに努めましょう。
なかなか十分な睡眠時間が確保できないことが多い私が普段から実践している、睡眠の質をなるべく落とさないための方法をご紹介します。
すぐに実践できる睡眠の質を落とさない方法
起床してすぐに日光を浴びる、なるべく寝る90分前に入浴するといった基本的な習慣は意識しています。その他、一般的にはあまり注目されていないものの、私自身が効果を実感している習慣をいくつかご紹介します。
1. 食事の量や内容に気をつける
実は、睡眠の質と食事は関係があるようです。1日の総摂取エネルギーが少なかったり、夜に脂質が多い食事をしたりすると、睡眠の質を下げる可能性があると言われています。逆に、夜間の高炭水化物や高タンパク質の食事は睡眠の改善に繋がると言われています。そこで、1日の総摂取エネルギーが不足しないことと、特に夜間はメニューのバランスも考えています。
2. パソコンやスマホを使う際はなるべく画面から距離を離す
ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすことは誰もが聞いたことがあると思いますが、パソコンやスマホを寝る2~3時間前までにみ終わることはなかなか難しい…。画面との距離を離すことでブルーライトの影響を多少は抑えられるそうなので、夜間は30cm以上離すように心がけています。
3. 不安や心配事を布団に持ち込まない
不安や心配事があってなかなか寝付けないという経験をしたことはないでしょうか？精神的な疲労やストレスも睡眠に大きく影響すると言われています。そのため、毎日ではありませんが不安なことなどがある際はジャーナリング(＝寝る前に頭の中を書き出すこと)などで気持ちをリセットしてから寝るようにしています。
4. 副交感神経を優位にする時間をつくる
寝る前のルーティン作りを兼ねて、就寝前に心身をリラックスさせるように意識しています。実際にやっていることはスタティックストレッチや瞑想、読書などです。
これらのものを実践するようになってから、起床時のだるさや日中の眠気がだいぶなくなったように感じています。何か一つでもできそうなことがありましたら、ぜひ実践してみてください！
最後になりますが、疲労回復やパフォーマンス向上のためには、「良質な睡眠」を「しっかり」（個人差はありますがほとんどの方は7~8時間）と確保することが欠かせません。
今回ご紹介した「睡眠の質を高める習慣」は、どれも特別な道具や時間を必要としないシンプルなものばかりです。
無理のない範囲で、今日から少しずつ取り入れてみていただければと思います。
フィジカルドックやパーソナルトレーニングでは、日々のコンディションを整えるために何が最適かを一人ひとりに合わせて一緒に探していくことを大切にしています。 気になる方は、ぜひお気軽に体験しにいらしてください！
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