こんにちは！銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
気温が下がり、インフルエンザや風邪の流行が気になる季節になりました。 健康を守る方法として「十分な睡眠」「ビタミン摂取」「腸内環境の改善」などがよく挙げられますが、最近の研究により、運動も免疫機能を高めるために有効であることが認められています。
そのため今回は、運動が免疫にどのように良い影響を与えるのか、またどのような運動が推奨されるのかについて詳しくご紹介します。
運動が免疫系に与える影響
定期的な軽いランニングなどの中強度の運動は、免疫機能を活性化する、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症などのウイルス感染症や急性呼吸器感染症（上気道炎あるいは下気道炎をさす多様な最近の病原体による症候群の概念）に対する罹患率や死亡率を低下させることが研究により明らかになっています。
さらに、運動はストレスホルモンの一種であるコルチゾールの分泌を抑えるため、免疫機能への負担を軽減させる効果もあります。
ただし、90分以上の中～高強度の運動や息切れするほどの激しい運動は免疫機能に逆効果であることも研究で明らかになっています。
免疫機能を高めるための具体的な運動時間や運動強度
一般的に推奨されている運動量は、1日に30分間の運動を週に5回以上行うことです。 運動の強度は主観的には「ややきつい」と感じる程度で、心拍数を目安にする場合は最大心拍数（220-年齢）の50~70%を目安にすることが良いため、40歳の場合は（220-40）の50~70%で計算し、心拍数が90~126の間になるように強度を調整します。ウォーキングやサイクリングなどの際に、スマートウォッチなどを活用して心拍数をチェックしましょう！
※習慣なく座り続けるの生活を続けている方が週に5回以上、上記の運動をすることは難しいと思います。そのため、現在運動習慣が全くない方は1日20~30分の運動を週2回からなど、ゆっくりと自分のペースで始めていきましょう！
その他に免疫機能を高く設定するために有効なもの
以外に睡眠や栄養も運動が重要なことは皆さんよく考えたと思いますが、今回は慎重に免疫機能を調べている中で出てきた情報を伝えさせていただきます。
食事：抗作用のある食品を摂取することが推奨されています。例えば、豆類、ナッツ類、発酵食品、さつまいも、りんご、オメガ3脂肪酸を含む魚（主に青魚）などです。
逆に精製された炭水化物や加工食品、全脂肪乳製品などは免疫機能を低下させる可能性があるとされるため摂り過ぎないように注意が必要です。
ストレス管理：先に進んだように、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌すると免疫機能が低下するため、ストレス管理も必要です。
以上に続いて、免疫機能を高めるためにできることは多々あり、運動も一つの手段であることを伝えさせていただきました。
怪我のない運動を続けるためには日々のメンテナンスも必要です。 フィジカルラボ銀座ではお一人お一人のお身体に合ったセルフケアもご提供しておりますので、現在のメンテナンスのため時間が取れない方はぜひ一度フィジカルラボ銀座へお越しください！
参考文献：
da Silveira MP、da Silva Fagundes KK、Bizuti MR、Starck É、Rossi RC、de Resende E Silva DT。COVID-19に対する免疫システムを助けるツールとしての身体運動：最新の文献の統合レビュー。Clin Exp Med。2021年2月;21(1):15-28。doi：10.1007/s10238-020-00650-3。Epub 2020年7月29日。PMID：32728975; PMCID：PMC7387807。
Walsh NP、Gleeson M、Pyne DB、Nieman DC、Dhabhar FS、Shephard RJ、Oliver SJ、Bermon S、Kajeniene A。立場表明。第2部：免疫の健康の維持。Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103。PMID：21446353。
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