こんにちは！銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
気温が下がり、インフルエンザや風邪の流行が気になる季節となりました。健康を保つ方法として「十分な睡眠」「ビタミン摂取」「腸内環境の改善」などがよく挙げられますが、近年の研究により、運動も免疫機能を高めるために有効であることがわかっています。
そのため今回は、運動が免疫にどのように良い影響を与えるのか、またどのような運動が推奨されるのかについて詳しくご紹介します。
運動が免疫系に与える影響
定期的な軽いランニングなどの中強度の運動は、免疫機能を活性化し、インフルエンザやCOVID-19などのウイルス感染や急性呼吸器感染症（上気道炎あるいは下気道炎をさす多彩な病原体による症候群の総称）に対する罹患率や死亡率を低下させることが最近の研究により明らかになっています。
さらに、運動はストレスホルモンの一種であるコルチゾールの分泌を抑えるため、免疫機能への負担を軽減させる効果もあります。コルチゾールは、ストレスがかかると体内で分泌されるホルモンで、長期間高いレベルで分泌が続くと免疫力が低下し感染症に対する抵抗力が弱くなることがわかっています。ストレスを全く受けない生活をすることは現実的ではないため、定期的に適度な運動を行い、コルチゾールの過剰分泌を防ぐことを心がけましょう。
ただし、90分以上の中～高強度の運動や息切れするほどの激しい運動は免疫機能に逆効果であることも研究で明らかになっています。
免疫機能を高めるための具体的な運動時間や運動強度
一般的に推奨されている運動量は、1日に30分間の運動を週に5回以上行うことです。運動の強度は主観的には「ややきつい」と感じる程度で、心拍数を目安にする場合は最大心拍数（220-年齢）の50~70%を目安にすることが良いため、40歳の場合は（220-40）の50~70%で計算し、心拍数が90~126の間になるように強度を調整します。ウォーキングやサイクリングなどの際に、スマートウォッチなどを活用して心拍数をチェックしましょう！
※運動習慣がなく座りっぱなしの生活を送っている方がいきなり週に5回以上、上記の運動をすることは難しいと思います。そのため、現在運動習慣がまったくない方は1日20~30分の運動を週2回からなど、ゆっくりと自分のペースで始めていきましょう！
運動の他に免疫機能を高く保つために有効なもの
運動以外に睡眠や栄養も重要なことは皆さんよくご存じかと思いますが、今回改めて免疫機能を調べている中で出てきた情報をお伝えさせていただきます。
食事：抗炎症作用のある食品を摂取することが勧められています。例えば、豆類、ナッツ類、発酵食品、さつまいも、りんご、オメガ3脂肪酸を含む魚（主に青魚）などです。
逆に精製された炭水化物や加工食品、全脂肪乳製品などは免疫機能を低下させる可能性があるとされるため摂り過ぎないように注意が必要です。（もう少し断定でない表現で）
ストレス管理：先に述べたように、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌すると免疫機能が低下するため、ストレス管理も必要です。親しい人とのコミュニケーション、入浴やサウナ、アロマ、瞑想など、リラクセーション効果を得られるものを日頃から取り入れましょう。
以上に述べてきたように、免疫機能を高めるためにできることは多々あり、運動も一つの手段であることをお伝えさせていただきました。冬の季節は運動しないで家に引きこもっていたいですが、冬こそ運動した方が良いかもしれませんね！
怪我せず運動を続けるためには日々のメンテナンスも必要です。フィジカルラボ銀座ではお一人お一人のお身体に合ったセルフケアもご提供しておりますので、現在メンテナンスのための時間が取れていない方はぜひ一度フィジカルラボ銀座にお越しください！
参考文献：
da Silveira MP, da Silva Fagundes KK, Bizuti MR, Starck É, Rossi RC, de Resende E Silva DT. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med. 2021 Feb;21(1):15-28. doi: 10.1007/s10238-020-00650-3. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32728975; PMCID: PMC7387807.
Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ, Oliver SJ, Bermon S, Kajeniene A. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103. PMID: 21446353.
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