こんにちは。銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。今回は、多くの方が抱える悩みの一つ「肩こり」についてお話します。
「肩こり」は広い意味で捉えられることが多く人によって解釈が異なることがありますが今回お話する肩こりは「肩がだる重い」「首から肩がつらい」といった一般的な肩こりのことについての内容になるため、痺れを伴うような痛みや胸郭出口症候群、インピンジメント症候群、腱板損傷、四十肩（五十肩）などとは異なります。
そもそも肩こりとは
肩こりとは、首から肩にかけて、または肩から背中にかけて張り感や凝り感、痛みや怠重い感じがするなどの症状があることをいいます。
痛みが出る原因は血行障害によるものと考えられ、さらに血行障害となる原因は筋の硬さや動かな過ぎ、水分不足などが考えられます。
他覚的（客観的）には痛みを感じている部位の過度な緊張（筋肉の硬さ）を確認できるものが多い印象ですが、過緊張と肩こりは関係しないと示唆している研究もあります。「肩こってますね〜」と言われることがあるけど自覚的には肩が凝っているとは思っていないという経験がある人も多いと思いますが、そういうことからも肩こりは単純な硬さが問題というわけではなさそうなことが考えられます。
ちょっと難しい話をしましたが、
・肩こりは血行障害による痛み
・血行障害は筋の硬さによって起こりやすい
・ただし、筋肉の硬さがあるからといって肩こりを感じない人もいる
簡単にまとめると以上になります！
肩周りの筋肉が硬くなる原因は？
まず、肩に限らず筋肉が硬くなる原因は、①使い過ぎ②使わな過ぎ③水分不足などが考えられますが、肩こりに関する硬さの起因は①の使い過ぎによるものがほとんどだと思います。どんな状態から硬くなりやすくなっているかを、よくある使い過ぎ3パターンから説明させていただきます。
パターン①：呼吸に問題がある
まずは、間違った呼吸法による使い過ぎです。適切な呼吸は横隔膜や外肋間筋という筋肉を使って肋骨を動かす呼吸なのですが、誤った呼吸法では首や肩周りの小胸筋や胸鎖乳突筋、斜角筋などを使った呼吸となり、それらの筋肉が硬くなることで肩こりに繋がる可能性が考えられます。簡単なチェック方法としては下記などがあります。
□鼻呼吸ではなく口呼吸になっている
□息を吸うときに肩が上がる
□呼吸が浅くて速い
□口が渇きやすい
何か一つでもあてはまった場合、呼吸方法を改善することにより肩こり解消に繋がる可能性があります。呼吸の改善方法は、まずは硬くなっている部位をストレッチなどで緩めることです。それから、肩を上下させないようにゆっくりと息を吸って吐く練習をします。呼吸がスムーズに行えるようになるストレッチについては下記をご参考ください。
①プレッツェル
ポイント：鼻で大きく息を吸って肋骨を大きく開く。
②キャット＆ドッグ
ポイント：口でフゥーっと長く息を吐きながら背中を丸める。
パターン②：フォワードヘッド
続いて、姿勢不良による使い過ぎです。フォワードヘッドとは、首が前に出た姿勢のことをいいます。猫背姿勢やストレートネックと言われたことがある方はあてはまることが多いです。正しい首（頭部）の位置は耳と肩が一直線上にある状態になります。
首が前に出ている姿勢では首や肩に対して常に牽引ストレス（伸ばされるストレス）がかかっている状態となります。
輪ゴムなどをイメージしていただきたいのですが、伸ばされつづけているゴムはやがてちぎれますよね。それと同じようなストレスがかかっているため筋肉は伸ばされないようにと常に力が入った状態（収縮している状態）となり結果的に硬さが生じます。そのため姿勢を改善することが重要です。
フォワードヘッドの改善には下記エクササイズをご参考ください。
①パピーソラシックエクステンション
ポイント：あごを引きながら胸を反らす。
②フロントブリッジ
ポイント：あごを引いて正しい首の位置で重力に耐える。
パターン③：肩甲骨の動きに問題がある
最後は、動作不良による使い過ぎです。肩が凝りやすい人は、肩がすくむ動き（肩甲骨挙上）がトレーニング動作・日常動作どちらにおいても多く見られます。肩がすくむ動きの原因は人によって異なるため一概には言えませんが、肩甲骨を下げるエクササイズを行うことで改善する可能性があります。下記エクササイズをご参加ください。
①コブラ
ポイント：肩甲骨を寄せて、指先を足の方に突き出す。（肩甲骨を下げる）
②プローンラットフライ
ポイント：肩をすくませないように意識しながら肩を動かす。
以上、3パターンで紹介しましたが、重要なのは上記チェック項目や肩がすくむ動作をしていないかのチェックなどで肩、首が硬くなる根本の原因を改善することであり、エクササイズを頑張り続けることではありません。
仮に1時間エクササイズを行うとしても、残りの23時間の過ごし方が何も変わらなければなかなか体は変わらないものです。
フィジカルラボ銀座では肩こりに悩むお客様に対して身体機能的な面だけでなく日常生活のどういうところから肩こりが生じやすくなっているかもヒアリングして確認し、アドバイスをさせていただいております。
全体の動きの癖や部位ごとのエクササイズを行うと同時に、日常生活でも体に負担のかからない姿勢や体の使い方、環境づくりなど気をつけましょう！
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