こんにちは。
銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の植松です。
気温が上がり、夏が近づいてきましたね。
薄着になる夏本番を迎える前に身体を引き締めなければ！と焦り始めている方も多いのではないでしょうか？
健康的に身体を作っていくためには運動と食事管理の2つの柱が重要ということは周知の事実ですが、意外と見落とされがちなのが睡眠です。
そこで今回は、睡眠と体脂肪量の変化に関する研究を例に、シェイプアップにおける睡眠の重要性について考えていきましょう！
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Nedeltcheva et al., 2010(1)
研究方法
運動習慣のない男女12名
2週間の食事制限を8.5時間睡眠で行うグループと5.5時間睡眠で行うグループに分割し、体組成（筋肉量、体脂肪量）の変化を測定
被験者全員が8.5時間睡眠での食事制限も5.5時間睡眠での食事制限もおこなうために、3ヶ月以上間を空けてもう1つの睡眠時間での介入も実施
血液検査にてホルモン濃度の変化も測定した
結果
12人のうち10人に介入ができ、測定を完遂した。
8.5時間睡眠のときは減少した体重2.9±1.4㎏のうち56%が体脂肪であったが、5.5時間睡眠のときは減少した3.0±1.0㎏体重のうち25%が体脂肪であった。
両群の減少した体脂肪の割合には有意差も認められた。
5.5時間睡眠のグループでは食欲を増進するホルモンのグレリンの増加も認められた。
この研究から分かること
睡眠をしっかりとっていた環境においては、減少した体重のうち体脂肪が半分以上を占めていた一方で、睡眠が不足していた環境においては筋肉などの脂肪以外の組織の減少が大きかったことが認められました。
つまり睡眠不足の状況では、食事制限を頑張った結果体重が減ったとしても、脂肪ではなく筋肉など他の組織が減ってしまう可能性があるということになります。
また、今回の研究では『グレリン』というホルモンの増加も認められました。
グレリンの増加によって食欲が増進することが知られています(2)。
ということは、研究では食事量が統制されていましたが、そういったコントロールがない場合、睡眠不足の環境では食物の摂取量が多くなってしまうことも懸念されますよね。
このように、睡眠不足は集中力の低下や怪我に繋がるだけではなく、身体作りにも非常に密接に関わってきます。
単に「痩せる」のではなく「健康的で引き締まった身体」を手に入れたい場合には、睡眠の質を高めるだけでなく、時間をしっかりととることも重要です。
8時間は難しいという方も、今よりも30分、15分でも睡眠時間を伸ばすことができないか、生活リズムを今一度振り返ってみてくださいね。
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参考文献
- Nedeltcheva, A V, Kilkus, JM, Imperial, J, Schoeller, DA, and Penev, PD. Insufficient sleep undermines adiposity. Ann Intern Med 153: 435–441, 2010.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
- Spiegel, K, Tasali, E, Penev, P, and Cauter, E Van. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Am Coll Physicians 141: 846–850, 2004.