運動を始めようとは思いつつ、何から始めたら良いのかわからずに運動不足が続いてしまう方も多いのではないでしょうか。
特に今の時期は新型コロナウイルスの影響でジムに行けない方も多いと思います。
その為、「運動不足解消エクササイズ」というテーマで、ご自宅でもできる比較的簡単なエクササイズをご紹介していきます。
TwitterやInstagramに載せている種目を、SNSの情報にプラスしてより詳しく紹介していくのでSNSを見た方もぜひご覧ください。
今後の展開としては、
- ストレッチ
- 初級編エクササイズ
- 中級編エクササイズ
- 上級編エクササイズ
以上の順番でご紹介する予定です。今回はストレッチを6種目お伝えいたします。
①トランクローテーション
胸周りの柔軟性向上が主な目的の種目となります。スマートフォンやデスクワークなど、身体の前で何かしらの動きを日常的に
行っていると胸周りは硬くなりやすく、猫背姿勢や肩こりの要因としても挙げられるため、多くの方に有効な種目です。
やり方やポイントを下の動画で確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9Tq5p8BkQl/?utm_source=ig_web_copy_link
膝が浮かないようにと記載がありますが、膝を曲げている側のおしりが硬いと、胸のストレッチよりおしりのストレッチ感を
主に感じることがある為、膝が浮いてしまう方は膝と床の間にクッションなどを挟みながら行ってみましょう。
②ファンクショナルライン
おしりと背中の柔軟性向上を目的とした種目になります。おしりが硬いと股関節の可動域が狭くなることや太もも外側が張りやすく、
ランナー膝と呼ばれるようなケガを誘発する可能性もあります。背中の筋肉は背部から上腕まで付いており、硬くなると巻き肩姿勢と
なりやすいです。ストレッチ法やポイントを以下の動画で確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9VjY7Nhzzs/?utm_source=ig_web_copy_link
おしりが硬くて膝が90°近く曲げられない方は深く膝を曲げ、自分のできる範囲から伸ばすところからスタートし、
柔軟性の向上と共に少しずつ膝の曲げる角度を90°に近づけましょう。
③内転筋ストレッチ
内転筋の柔軟性向上を目的とした種目になります。内転筋が硬いと股関節を外に開く可動域が制限されるため、スクワット動作などで
膝がつま先より内側に入りやすくなり、膝や足首などに負担がかかります。また、股関節の付け根の痛みを誘発しやすくなる為、
硬くならないように気をつけたい筋肉です。方法やポイントを以下の動画で確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9bb-HrB4AP/?utm_source=ig_web_copy_link
おしりを引いていくと同時に背中から骨盤を丸める動作や腰を反る動作が生じやすいので、少しおなかに力を入れて行いましょう。
④SLR
太もも裏の柔軟性向上を目的とした種目になります。普段から座っていることが多いと、膝が常に曲がった状態が続く為、
太もも裏の筋肉が硬くなります。太もも裏が硬くなると骨盤が後ろに傾き猫背姿勢になりやすいことや、歩幅やランニング時の
ストライドが小さくなり効率の悪い動作となります。ストレッチの方法とポイントを以下の動画で確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9dlm9dh-GU/?utm_source=ig_web_copy_link
上げた足のかかとを天井に向かって突き出すとより太もも裏を伸ばしやすいです。
⑤太もも前のストレッチ
太もも前の柔軟性向上を目的とした種目になります。ハイヒールを履いていることが多かったり、スポーツなどで前重心の構えを
とることが多い人は太もも前が硬くなりやすいです。太もも前が硬くなると膝に負担がかかることや反り腰姿勢となりやすいです。
ストレッチの方法とポイントを以下の動画で確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9ihCDfhiLQ/?utm_source=ig_web_copy_link
太もも前のストレッチとしてよく思い描かれるやり方は正座の状態から後ろに倒れていく方法だと思いますが、腰を反りやすい
身体の使い方となる為、動画のように片脚を曲げて行うことを推奨します。
⑥サービカルモビリティ
首の柔軟性向上を目的とした種目になります。普段の生活から前屈みになる姿勢が多いと思いますが、前屈みの姿勢が続くことによって
頭部が前方に位置した姿勢となり、常に首に負担がかかった状態となります。効率よく首を伸ばす方法やぽいんとを以下の動画から
確認してみましょう。
https://www.instagram.com/p/B9lcoiXBkF6/?utm_source=ig_web_copy_link
方法①のように、伸ばしたい側の手をおしりの下に置くと肩がすくみづらくなる為、首を伸ばしやすくなります。
また、伸ばす方向によって異なる筋肉が伸びるのでどの方向が伸びるを確かめながらストレッチをしましょう。
ストレッチの紹介は以上6種目になります。動画の中に書いてある回数セット数通り行うと約4分でストレッチを行うことができます。
フィジカルラボが考えた特にストレッチをしてほしい部位や方法を選択した種目になります。是非やってみてくださいね！
-----------------------------------------------------------
フィジカルラボ銀座では医・科学的な身体機能測定「フィジカルドック」で問題の原因と改善ポイントを明確化した上で、
最適な運動メニューを作成・指導し、フィードバックによってご自身で続けられるようにサポートしております。
フィジカルドックのご予約はこちらから！
-----------------------------------------------------------