こんにちは。銀座のコンディショニングジム「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。
前回のコラムでは、「ゴルフ腰痛を10分で予防するウォームアップ」を紹介しましたが、フィジカルラボ銀座で実際に寄せられているゴルフに関する悩みには、「腰痛」「腰の張り」だけでなく「肘の痛み」や「肩の違和感」もあります。そして実は、これらの痛みの多くは、腰や肘そのものよりも胸椎の回旋可動域や股関節の動きに原因が隠れているケースが多いのです。
そこで今回は、回旋動作と痛みの関係を解剖学的な視点で整理しつつ、普段から取り入れやすい予防エクササイズをご紹介します。
なぜ胸椎と股関節の捻る動きが重要か
ゴルフスイングは大きな回旋動作を伴いますが、実は「腰椎」は構造的に回旋可動域が非常に狭いためほとんど捻ることができません。腰椎が担う役割は安定性であり、回旋の多くは胸椎（背中の上〜中部）と股関節で行われるべき動きなのです。
しかし、胸椎や股関節の動きが制限される（動きが悪い）と、腰が代わりに動こうとして負担がかかり、腰痛、さらには肩や肘の使いすぎにつながる場合もあります。つまり痛みの背景には、“痛みを感じる部位そのものの異常”よりも“動くべき部位が十分に動いていない”ことが関わっているケースが多いのです。
関節それぞれの役割を取り戻すためのエクササイズ例
腰椎に余計な負担をかけないためには、「胸椎と股関節はよく動かす」「腰椎は安定させる」という役割分担を取り戻すことが大切です。そのためには、次のようなエクササイズが有効です。
（画像をタップすると動画に移ります。）
・トランクローテーション（胸椎の可動域改善）
横向きに寝て上側の股関節を90度以上曲げることで腰の動きを抑えやすく、胸のみの動きを出しやすいエクササイズです。
・シンボックス（股関節の可動域改善）
骨盤を立てながら動きを行うことでよりゴルフ動作につながります。バランスが取れない方は地面に手をつきながら実施してみましょう。
・サイドブリッジソラシックローテーション（体幹の安定性＋胸の捻り）
腰椎や骨盤を安定させた状態で胸を捻る動きを出すエクササイズです。プランク系は姿勢をキープする方法がメジャーですが、動きが伴う中での安定性も高めていきましょう。
よりパフォーマンスを安定させ、怪我を予防するためには
上記で紹介したエクササイズは、寝た姿勢や座った状態で取り組めるものを中心にしています。まずは安定した姿勢で動きを引き出すことが大切ですが、最終的にはゴルフスイングに近い立位でのエクササイズへと発展させていくことが必要です。
フィジカルラボ銀座では、柔軟性や可動域、動作のクセなどを評価し、エクササイズの習熟度なども考慮した上で、一人ひとりに合わせたプログラムを提案しています。
「セルフケアを続けてもなかなか変わらない」
「ゴルフを楽しみたいけれど、身体の不安がある」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。怪我を予防しながら、もっと快適にゴルフを楽しめる身体づくりを、一緒に進めていきましょう。
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銀座駅から徒歩1分のフィジカルラボ銀座は、スポーツ医学や運動科学の知見を活かし、「自分の体を知り、整える」ことをサポートするコンディショニングジムです。
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