こんにちは。銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の孫田（そんだ）です。
突然ですが…皆さんはしゃがむことができますか？
下に落ちたものを拾う、段ボールなどを持ち上げる、低い椅子に座る、など日常生活でのしゃがみこむ動作がスムーズにできますでしょうか？
お客さまから「足首が硬くてしゃがめない」というお悩みを聞くことがあるのですが、果たして本当に足首が原因なのでしょうか。
今回はそんなお悩みに対して、一つの解答になるかもしれない研究を紹介します。
【研究タイトル】
足関節背屈可動域および骨盤可動性がしゃがみこみ動作に及ぼす影響について
景山ら, 2016（1）
【研究デザイン】
・目的：しゃがみこみ動作に影響する要因として、足関節（*足首）可動域だけではなく、骨盤の可動性も影響するかを検討すること
・対象者：ケガなどを有しない大学生男女62名（男性38名、女性24名）
・測定項目：
しゃがみこみの可否、
足関節背屈角度（*足首を曲げる動き）、
指床間距離（前屈をしたときの床と指先の距離）、
大腿最大周径（太ももの太さ）、
下腿最大周径（ふくらはぎの太さ）、
骨盤後方への偏移最大値（骨盤が後傾する角度）、
腰椎最大屈曲値（腰がどれだけ曲がるかの角度）
【結果】
〇足関節背屈角度のしゃがみこみへの影響
・足関節背屈角度が20°以上ある場合はしゃがみこみが可能、5°以下の場合はしゃがみこみができなかった。
・足関節背屈角度が10-15°の場合はしゃがみこみが可能な被検者、不可能な被検者が混在していた。
※関節の角度は5°刻みで計測することが一般的であるため上記のような表記になっています。
〇足関節背屈角度が10-15°の被検者のしゃみがみこみの可否による比較
・指床間距離 可能群8.3±12.7cm、不可能群-4.1±12.1cm（“-”は指先が床面に達していない）
・骨盤後方への偏移最大値 可能群56.6±10.8°、不可能群60.9±12.3°
・その他、大腿最大周径、下腿最大周径、腰椎最大屈曲値に有意な差はなかった。
【フィジカルラボが解説：この研究から分かること】
〇足首の硬さの影響に関して
足首が20°以上曲がるとしゃがみこみは可能であり、5°以下だとしゃがみこみが難しいことが分かりました。
また10-15°曲がる場合は他の関節の動きに影響を受け、しゃがみこみが可能な人と、不可となる人がいるということが分かりました。
つまりは足首がどれだけ曲がるかということはしゃがみこみに影響するということになります。
しかし、足首が5°しか曲がらないというケースは私が今まで見てきた中では、けがをした直後や、手術などをした場合を除き、ほとんどありません。
硬いといっても10°程度は曲がっていることがほとんどです。
つまり、しゃがみこみできない場合でも足首がかなり硬いということがなければ、足首以外の原因が考えられるかもしれないということになります。
〇足首以外の要因に関して
今回の研究では10-15°曲がった場合でのしゃがみこみができる・できないは、足首の硬さ以外に前屈の硬さ、骨盤の傾く角度が関係していました。
前屈の硬さは太ももの裏側、ハムストリングスの硬さ（股関節の硬さ）を表すと考える方が多いかと思いますが、ハムストリングスの硬さだけではなく、
背骨（脊椎）も丸くなってくれるかも影響しています。骨盤の傾きはしゃがんでいくのと同時にどこまで骨盤が後ろに傾くかということを表し、
股関節がどれだけ曲がるかということを表します。吉本の研究（2）においても和式トイレをする場合には股関節が120°曲がる必要があるとしています。
「しゃがむ」という動作においては足首だけではなく、膝や股関節また背骨も曲がる必要があります。今回の研究においても、足首の硬さだけではなく、
上記のような背骨や股関節の硬さが影響していることが考えられます。
しゃがめないな、しゃがむのが辛いなと悩んでいる方は、足首のストレッチだけではなく、股関節や背骨の動きをよくする
トレーニングやストレッチをしてみるといいかもしれません。
今回はしゃがむ際に必要な太もも裏の柔軟性、股関節・背骨の動きにアプローチできるエクササイズはInstagramにてご紹介していますので、是非ご覧ください！
厳密には、しゃがめない理由は一人ひとり異なります。気になる方はぜひ、フィジカルドック®で詳細なチェックを受けてみてくださいね。
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参考文献
（1）景山剛: 足関節背屈可動域および骨盤可動性がしゃがみこみ動作に及ぼす影響について, 臨床スポーツ医学会誌, 24(2): 213-219. 2016
（2）吉元 洋一: 下肢のROMとADL, 理学療法学15(3) : 247−250, 1988