こんにちは！
銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の植松です。
2019年の国民生活基礎調査によると、有訴者（病気やけが等で自覚症状のある者）の症状で腰痛が男性1位、女性2位。
腰痛は国民病とも言われています。
今回は、中でも皆さんが一度は耳にしたことがあると思われる椎椎腰椎間板ヘルニアを取り上げ、腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎椎間板ヘルニアの原因になる要因、発症しやすい部位や年齢について解説していきます。
また、腰に負担をかけないポイントも併せて解説します。
是非ポイントを押さえて、日常生活で腰を痛めてしまうリスクをできるだけ減らしていきましょう！
腰椎椎間板ヘルニアとは
まず、ヘルニアとは体内のある臓器が本来あるべき位置から脱出してしまった状態を指します。
これが背骨のクッションである椎間板におこったものを椎間板ヘルニアと呼びます。椎間板の中に存在する髄核というゲル状の組織が、外に飛び出してしまった状態です。
椎間板ヘルニアの中でも腰の骨である腰椎の椎間板でおきたものを腰椎椎間板ヘルニアと呼びます。
腰椎椎間板ヘルニアは椎間板膨隆型、後縦靭帯下脱出型、経後縦靭帯脱出型、浮遊型の4つの形に分けられます。
症状には、腰痛をはじめ、下半身の痛みやしびれ、足が上手く動かせなくなる運動麻痺、感覚が鈍くなる感覚麻痺などがあります。
足の痛みやしびれ、筋力の低下がない場合は数日の自然経過で良くなることがありますが、動いていなくても痛みがある、あるいは痛みやしびれがどんどん強くなっている場合は疑いがありますので、病院でＭＲＩをはじめとした精密な画像検査に加え、医師の診断を仰ぐことをお勧めします。
腰椎椎間板ヘルニアの原因
原因としては、加齢などによって髄核を取り巻く線維輪が弾力を失い、髄核の一部が外に飛び出すことが考えられます。
また、腰椎椎間板ヘルニアは日々の生活の中で椎間板への負担が積み重なっていくことでも発症します。
中腰での作業、重いものを持つなど、腰に負担のかかりやすい生活を送っていることも原因の一つとして考えられます。
椎間板内圧：椎間板にかかる負担（圧力）
図の赤い丸で囲った場所を見ていただくとわかる通り、椎間板への負荷は立っている時よりも座っている時のほうが高くなります。
つまり、長時間のデスクワークや車の運転も腰に負荷をかけてしまう可能性があると考えられます。
発症しやすい年齢、部位
発生しやすい年齢は50歳代にピークがあり、男性は女性の約2倍の頻度でみられます。
男性に多い理由としては、女性よりも肋骨弓(第7から第10肋骨の前部が連結してできる弓状の部分)がつくる角度が広く、骨盤は広がりがない骨格をしているため、肋骨の下からお腹がせり出すような状態になり、脂肪がつきやすい身体になります。
そのため骨盤が前傾になり、いわゆる反り腰姿勢になり椎間板などに負担がかかり痛みが出やすくなります。
女性は男性に比べて骨盤周りは広く、柔軟性のある靱帯や筋肉がはっていますが、男性は骨盤まわりの靱帯や筋肉に柔軟性がなく、筋肉が固くなりやすいため腰へのストレスを助長してしまうと考えられます。
若い年代ではスポーツ活動中の事故など、腰椎に日常生活レベルより高い負荷がかかることによって発生するケースがあります。
腰椎は第1から第5まで5つありますが、腰椎椎間板ヘルニアの大部分は、構造上負担のかかりやすい第4腰椎と第5腰椎の間、また第5腰椎と仙骨の間で起こります。
治療内容
腰椎椎間板ヘルニアの約80-85％は自然経過で軽快するとされており、いわゆる保存的療法と呼ばれる治療法を行うことを原則とします。
保存的療法としては、安静・腰椎コルセットの装着・腰椎牽引療法・腰部のマッサージなどの理学的療法などがあります。
また、痛みが高度の場合には、腰部硬膜外神経ブロックなどの鎮痛を目的とした治療法も行われます。
これらの各種の保存的療法を2-3ヶ月行っても効果のない場合や、痛みの発作が繰り返す場合、痛みが激烈な場合、下肢の運動麻痺が著名な場合などには、手術的治療法が行われます。
予防としてできること
予防としては長時間同じ姿勢で座らないことや、腹圧を維持することが挙げられます。
中腰での作業、重いものを持つなど、腰に負担のかかりやすい動作の時には、しっかりと腹圧を高めて腰の部分が丸くならないようにすることと、画像のように腰のみの動きではなく股関節もしっかり動かせるようにすることが、腰に負担を集中させないために大切です。
また、長時間の車移動の場合には、こまめに休憩を取り入れて同じ姿勢を避けたり、1日中デスクワークの方は最近取り入れている方も多いスタンディングデスクにしてみるのも予防の一つです。
予防エクササイズ
予防エクササイズとして今回は3種目のエクササイズをご紹介します！
一日の理想的な目標は、それぞれ10回3セットです。
（動画をタップするとYoutubeでエクササイズをご確認いただけます。）
（動画をタップするとYoutubeでエクササイズをご確認いただけます。）
（動画をタップするとYoutubeでエクササイズをご確認いただけます。）
まずはご自身のライフスタイルに合わせて、隙間時間を活用するなど無理のないところから、できる腰椎椎間板ヘルニア予防を取り入れていきましょう！
引用
公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト3 スポーツ外傷・障害の基礎知識 p.20.21
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