『一番手軽に出来る運動は？』
この質問の答えとして間違いなく挙がる運動と言えば、「ランニング」ですよね。
用意するものは適した靴だけ。
今日からでも思い立ったら始められる運動です！
しかし一言にランニングといっても、気軽に行うジョギングからマラソンの大会への参加まで幅広い取り組み方がありますよね。
どのようなレベルであっても、以前の自分よりも楽にスイスイと進めるようになれば楽しいものです。
持久力をつけるための方法は？と聞かれたら、『距離を走って心肺機能を鍛える』という方法、
もしくは『体幹を強化してブレを少なくする』といった発想を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、
その方法として科学的に認められているものの１つとして『筋力トレーニング』があります。
今回はその効果についてまとめたメタアナリシスから、どのようなトレーニングより効果的なのかまで掘り下げてみましょう。
Berryman et al., 2017
Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis(1)
研究方法
2015年12月までに発表された研究を収集
以下に当てはまる研究を採用
・持久的なトレーニングに筋力トレーニングの介入を加えたもの
・健康な被験者を採用
・筋力、持久力の効果量を算出
・75秒以上の中長距離のパフォーマンスについて検証
結果
28の研究が採用
・中長距離パフォーマンス
・ランニングエコノミー
・筋力
・パワー
に有意な向上が認められ
・最大酸素摂取量
に有意な効果は認められませんでした。
この研究から分かること
筋力トレーニングを行うことで、中長距離走のパフォーマンスが向上することが認められました。
一方で最大酸素摂取量には影響はなく、ランニングエコノミーの向上が認められています。
ランニングエコノミーの向上というのは、同じ酸素摂取量で走れるスピードの増加を示します。
言い換えると、同じスピードで走る場合に余計な酸素消費を行わなくて済む＝楽に走れるようになるとも捉えられます。
また、もちろんですが筋力やパワーの向上も認められています。
これらの結果を統合して考えると、筋力トレーニングを行うことで、下半身～体幹部にかけての筋力が向上し、
それがランニングエコノミーの向上に貢献。最大酸素摂取量の変化を伴わずにタイムの向上に繋がった、と考えられます。
筋肉の機能の中でもRSI (Reactive Strength Index)という下半身のバネのような能力が持久的なパフォーマンスと相関しているという報告もあることから(2)、
筋力トレーニングだけではなく、腱のバネの能力を鍛えるようなプライオメトリクスの
トレーニングも並行して行うのが効果的ではないでしょうか。
ランニングをさらに楽しむためにも、是非筋力トレーニングも取り入れてみてください！
©Physicl lab Co.,Ltd. 2021
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参考文献
- Berryman, N, Mujika, I, Arvisais, D, Roubeix, M, Binet, C, and Bosquet, L. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform 1–27, 2017.Available from: http://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijspp.2017-0032
- Jarvis, P, Turner, A, Read, P, and Bishop, C. Reactive Strength Index and its Associations with Measures of Physical and Sports Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med , 2021.Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01566-y