銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」です。
少し前まで暑い日が続いていていたかと思ったら、あっという間に年末が近づいてきましたね。
忘年会そしてお正月の会食と、体重増加や体型変化につながりやすいシーズンの到来です。
もし自分の体形の崩れが気になったら、どうすればいいでしょうか？方法としては3つあります。
①姿勢を改善する
②脂肪を落とす
③筋肉をつける
①は、例えば猫背姿勢の方の場合、骨盤が後傾してしまいいわゆる「ポッコリお腹」にみられやすいです。
その場合、姿勢が原因で太って見えてしまっているので姿勢を改善するだけでも体型の崩れが改善する場合もあります。
②は、まずは食事制限ですね。
どんなに運動量を増やしてエネルギー消費量が上がったとしても、それ以上にカロリー摂取量が上回ってしまうと体重の増加につながります。
基礎代謝量は生活をするうえで必要なカロリーになります。基礎代謝量と、普段のお食事から摂取しているカロリー摂取量を計算し、現状を把握してみましょう。
あまりにも多くカロリー摂取量をしている場合には、基礎代謝量よりも多く摂りすぎている食事を見直すだけでも体重が減少する場合もあります。
③は、読んで字のごとくですが筋力トレーニングが必須です。
筋力トレーニングで筋肉をつける場合の頻度について、「週2~3回は行わないとだめ」「トレーニングの間隔は48~72時間で行わないといけない」といった情報を目にすることがあります。
もし本当なら、平日に朝から晩まで働いている方にとってはなかなかハードルが高く、身体作りのモチベーションが上がりづらいと思います
では、実際にはどうなのか？本日は、筋力トレーニングの頻度と量、それに応じた筋肉量の増加についての研究をご紹介します。
Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Low Frequency Strength Training
Thomas et al., 2016
研究方法
・被験者
トレーニング経験のある男女19名
・群分け
高頻度トレーニング群3セットを週3回
低頻度トレーニング群
9セットを週1回
の2つの群に分割
・比較項目
DEXAを用いて除脂肪体重の変化（≒筋肉量の変化）を測定、群間で比較
除脂肪体重：体重から脂肪を除いた総重量。主に筋肉（骨・内臓・血液を含む）。
DEXA：骨粗鬆症の診断、治療において骨量、骨密度を測定するために使用されるが、同時に軟部組織すなわち筋肉量、脂肪量を定量することもできます。
体脂肪率測定のゴールドスタンダードとされる水中体重法との相関も高く、インピーダンス法と異なり、体水分の分布状態の影響を受けにくいので、生活習慣病、メタボリックシンドローム対策に使用されることも多いです。
【結果】
・除脂肪体重の変化
高頻度トレーニング群
1.06±1.78kg
低頻度トレーニング群
0.99±1.31kg
※両群の増加量に有意差はなし
【この研究から分かること】
週のトータルの量が一緒であれば、週3回であっても週1回であっても良いということがこの研究から考察できます。
筋肉をつけたいけど平日にジムに通う時間がない。という方でも週末にがっつりとトレーニングを行うことで身体作りは可能になります。
これらのデータを参考に、自分に適した運動スケジュールを考えてみてください。
フィジカルラボ銀座では、お客様のライフスタイルやお悩みを考慮したうえでエクササイズの頻度や強度をご提案させていただいております。
エクササイズのやり方、頻度を記載したエクササイズシートはフィジカルドック、パーソナルトレーニングにてお渡しをしています。ご自身でどんな種目をどのぐらい取り組んだらいいのかわからないという方はぜひ一度フィジカルドック、パーソナルトレーニングをご活用ください！
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参考文献
Thomas, M and Burns, S. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Low Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci 9, 2016.