銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」です。
少し前まで暑さの厳しい日々が続いていていたかと思ったら、あっという間に年
末ですね。忘年会そしてお正月の会食と、体重増加や体型変化につながりやすい時期の到来です。
もし自分の体型の不安が気になったら、どうすればいいでしょうか？方法としては3つあります。
①姿勢を改善する
②脂肪を落とす
③筋肉をつける
①は、例えば猫背姿勢の方の場合、骨盤が後傾して一応「ポッコリお腹」に見られやすいです。
その場合、姿勢が原因で太って見えてしまっているので姿勢を改善するだけでも体型の崩れが改善する場合もあります。
②は、まずは食事制限です。
反対に運動量を増やしてエネルギー消費量が上がったとしても、それ以上にカロリー摂取量が上回ってしまうと体重の増加につながります。
基礎代謝量とは、普段のお食事から摂取しているカロリー摂取量を計算し、現状を把握してみましょう。
あまりにも多くカロリー摂取量をしている場合には、代謝基礎量よりも多く摂りすぎている食べるだけでも体重が減少する場合もあります。
③は、読んで字のごとく、筋力トレーニングが必須です。
筋力トレーニングで筋肉をつける場合の頻度については、「週2~3回は行ってください」「トレーニングの間隔は48~72時間で行うのがよい」といった情報を目にすることがあります。
本当なら、平日に朝から晩まで働いている方にとってはなかなかハードルが高く、身体作りのモチベーションが上がらないと思います。
では、実際にはどうなのか？ 本日は、筋力トレーニングの頻度と量、それに応じた筋肉量の増加についての研究をご紹介します。
除脂肪体重と筋力の増加: 高頻度筋力トレーニングと低頻度筋力トレーニングの比較
トーマス他、2016
研究方法
・被験者
トレーニング経験のある男女19名
・群分け
高頻度トレーニング群
3セットを週3回
低頻度トレーニング群
9セットを週1回
の2つの群に分割
・比較項目
DEXAを用いて除脂肪体重の変化（≒筋肉量の変化）を測定、群間で比較
除脂肪体重：体重から脂肪を除いた総重量。主に筋肉（骨・内臓・血液を含む）。
DEXA：骨粗鬆症の診断、治療において骨量、骨密度を測定するために使用されるが、同時に軟部組織的に筋肉量、脂肪量を定量することもできます。
【結果】
・除脂肪体重の変化
高頻度トレーニング群
1.06±1.78kg
低頻度トレーニング群
0.99±1.31kg
※両群の増加量に意識的な差はなし
【この研究からわかること】
週の合計の量が一緒であれば、週3回であっても週1回であっても良いということがこの研究から考察できます。
筋肉をつけたいけど平日にジムに通う時間はない。 という方でも週末にがっつりとトレーニングを行うことで身体作りは可能になります。
これらのデータを参考に、自分に合った運動スケジュールを考えてみてください。
フィジカルラボ銀座では、お客様のライフスタイルやお悩みを考慮したうえでエクサ
サイズの頻度や強度をご提案させていただいております。
エクササイズのやり方、頻度を記載したエクササイズシートはフィジカルドック、
パーソナルトレーニングにてお渡しをしています。ご自身でどんな種目をどのぐらい
取り組んだらいいのかわからないという方はぜひ一度フィジカルドック、パーソナル
トレーニングをご活用ください！
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参考文献
Thomas, M および Burns, S. 除脂肪体重と筋力の増加: 高頻度筋力トレーニングと低頻度筋力トレーニングの比較。Int J Exerc Sci 9、2016 年。