こんにちは。
銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越です。
毎日ストレッチをしているのに、なかなか身体が柔らかくならないという経験をしたことはないでしょうか？
頑張ってストレッチをしているのに、効果が出ないとモチベーションが下がりますよね…
そこで今回は、効果的にストレッチを行うためのポイントを紹介いたします！
目次
- ストレッチは何秒すればいい？伸ばす時間について
- 代表的なストレッチのやり方
- 身体が硬くなる原因から解決することが大切
ストレッチは何秒すればいい？伸ばす時間について
柔軟性を高めるためには、反動をつけずにゆっくりと伸ばす「スタティックストレッチ」が効果的ですが、伸ばす時間はどのくらいが効果的なのでしょうか。
ストレッチの時間による効果を比較した研究によると、15秒のストレッチよりも30秒または60秒のストレッチの方が効果が高かったと示されています。
また、30秒と60秒の効果に有意差はなく、30秒のストレッチで60秒と同等の効果があったと報告されています。
つまり、ストレッチは30秒間程度伸ばす事が効果的であり、効率的だと考えられます。
代表的なストレッチのやり方
ストレッチをする際は、伸ばしたい筋肉を伸ばせているかを意識しながら行うことが大切です。
伸ばしたい筋肉をきちんと伸ばすためには、関節のポジションなどが重要になります。
比較的代表的な4種目のストレッチについて、どういったことを意識すると伸ばしやすいかをお伝えします。
- 前屈（太もも裏）
太もも裏のストレッチとしてよく用いられるストレッチです。
太もも裏を効果的に伸ばすために、膝を伸ばしたまま骨盤を前に傾ける動きを行います。
悪い例のように骨盤が後ろに傾かないように、立てた状態からはじめます。
また、指先をつま先につけようとする方もいらっしゃいますが、指先に意識を向けるのではなく、正しい動きを意識して行いましょう。
- 太もも前
太もも前のストレッチとして、正座の姿勢から後ろに倒れるストレッチ方法がありますが、腰に負担がかかりやすいため、あまりおすすめではありません。
負担をかけずに簡単に伸ばす方法として、横向きに寝て下側の膝を前に出し、上側（伸ばす側）のかかとをおしりに近づける方法がおすすめです。
- 股関節前
股関節前のストレッチとしては、片膝立ちで前側の足に体重を乗せる方法が知られています。
このストレッチでは、上半身を前に倒さないことがポイントです。
股関節前の筋肉（腸腰筋：大腰筋・腸骨筋の総称）は背面の背骨（腰椎）までつながって付いているため、腰も伸ばすイメージで？上体を起こしたまま体重を前に出すように意識しましょう。
- 開脚（内ももと太もも裏のストレッチ）
開脚は特によく目にするストレッチかと思います。
内ももと太もも裏を伸ばせる方法ですが、こちらも前屈と同じように、骨盤を立てたまま前に倒れることが重要です。
骨盤を立てることが難しい方はおしりの後方にクッションなどを置いてみてください。
身体が硬くなる原因から解決することが大切
ストレッチの効果的な時間や方法をお伝えしましたが、そもそも、筋肉が硬くなるには何かしらの原因がありますので、それを解決しない限り柔軟性を根本改善することは難しいでしょう。
例えば、普段から座っている時間が長いと、股関節と膝は常に曲がっている状態、つまり股関節を曲げる筋肉と膝を曲げる筋肉は常に縮んでいる状態になります。
そうすると、同部位の筋線維や筋膜に変化が起き、筋線維では細い筋線維と太い筋線維が重なり合った筋節というものが減ってしまい筋肉が短縮します。
また筋膜ではコラーゲン分子の結合が起き、伸びることに対して抵抗するようになります。
その他にも、身体の動かし方の癖により日常的に負担がかかる部位が硬くなりやすい場合もあります。
これを改善するには、身体の動かし方の癖から直さなければいけません。
弊社のフィジカルドックでは、体組成のような数値データだけでなく、一人ひとり異なる身体の動かし方のくせなども細かくチェックした上で、優先順位が高い課題と改善エクササイズをパーソナル指導させていただきます。
ご自身の身体を知りたい方はぜひ受けにいらしてください！
以上、ストレッチをしているのになかなか効果が出ないことに対してのポイントをまとめました。
柔軟性の低下は関節や筋肉などに負担をかけ、ケガにつながる恐れがあります。
一方、柔軟性が改善することで、肩こりをはじめとする慢性痛や冷え性の緩和も期待できますので、効果的にストレッチを行っていきましょう！
1部位30秒を毎日行えるのが理想です！硬いところだけでも行ってみましょう！
参考文献：
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