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筋肉痛を防ぐために出来るケア

 

 

体重が増えてきた、健康診断に引っかかった、夏に向けて身体を仕上げたい…

 

思い立って筋トレやランニングを始めたものの、ひどい筋肉痛に見舞われて継続する気になれなかった。

 

そんな経験がある方もいるのではないでしょうか?

 

せっかくやる気になったのにそうなってしまったらもったいないですよね。

 

今回は運動継続の障害にもなる『筋肉痛』を防ぐ方法について紹介していきます!

 

 

Instagramではイラストを用いて、分かりやすく説明しています。

下記にスクロールしていただくと更に詳しく内容を説明していますので、気になる方はそちらもご覧ください!

 

筋肉痛を防ぐ方法

 

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筋肉痛はそもそも、普段行い慣れていない運動をすることで起こります。

 

Chenら(2019)の研究では運動経験のない男性15人に筋トレを行わせて筋肉痛の度合いを評価し、

2週間後に同じように筋トレと筋肉痛の評価を行ったところ、筋肉痛のひどさが約半分になっていたことを報告しています(2)。

 

つまり、運動を継続さえすれば筋肉痛は感じづらくなっていくということです。

 

しかしながら継続するという段階にまずは持っていかなければいけないですよね。

 

ここからはTorresらのメタアナリシスをもとに、筋肉痛に対処する補助的なアプローチについても紹介していきます。

 

Torres et al., 2012(4)

Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis

 

研究方法

 

2011年2月までに発表された研究を収集

以下に当てはまる研究を採用

・英語、もしくはポルトガル語の研究

・ランダム化比較試験で筋肉痛や筋ダメージについて検証したもの

・18~60歳の被験者が参加

 

 

結果

 

35の研究が採用

 

マッサージ:24時間後の筋肉痛の抑制に効果あり

寒冷療法 :48~72時間後の筋肉痛の抑制に効果あり

ストレッチ:筋肉痛に対して有意な効果なし

軽運動  :筋肉痛に対して有意な効果なし

 

 

 

この研究から分かること

 

今回紹介した研究では筋肉痛の抑制にはマッサージと寒冷療法が有意な効果を示した一方で、

ストレッチや軽運動は有意な効果を示しませんでした。

 

ここでいうマッサージに近い効果はフォームローラーを用いてのセルフマッサージでも得られると考えられるので、

ランニングや筋トレを行ったあとはフォームローラーでの体ほぐしを行うと良いかもしれません。

 

家で出来る寒冷療法の代表として挙げれるのがアイスバス(水風呂)です。

しかし研究で用いられているアイスバスは5~15度とだいぶ冷たいので、同様の効果を求めるなら水を入れた浴槽に

氷を入れてキンキンに冷やす必要があるでしょう。

 

またアイスバスについて注意が必要なのが、筋トレに対する阻害効果です。

 

Maltaら(2021)の研究(3)でアイスバスが筋トレの効果を阻害することが明らかにされているので、

筋トレの後のアイスバスの実施は推奨されません。

 

一方で持久力向上への阻害効果は無いようなので、ランニングの後に実施するのは問題ないでしょう。

 

また、ストレッチにはリカバリーの効果が認められませんでしたが、近年、

低強度のストレッチであれば効果があるという報告もなされているので(1)、この分野の今後の研究に期待ですね。

 

これらの方法を運動と組み合わせて実施して、快適な運動習慣を身に付けていってください!

 

 

©Physicl lab Co.,Ltd. 2021

 

参考文献

 

  1. Apostolopoulos, NC, Lahart, IM, Plyley, MJ, Taunton, J, Nevill, AM, Koutedakis, Y, et al. The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab 815: 1–10, 2018.Available from: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2017-0841
  2. Chen, TC, Yang, TJ, Huang, MJ, Wang, HS, Tseng, KW, Chen, HL, et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sport 29: 725–735, 2019.
  3. Malta, ES, Dutra, YM, Broatch, JR, Bishop, DJ, and Zagatto, AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med 51: 161–174, 2021.Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0
  4. Torres, R, Ribeiro, F, Alberto Duarte, J, and Cabri, JMH. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13: 101–114, 2012.Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.ptsp.2011.07.005