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呼吸の仕方、正しいですか?

こんにちは。銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越です。

皆さま、今も「呼吸」をしていると思いますが、呼吸法は正しいでしょうか?

生命を保つために不可欠な呼吸の回数は1日に2万回と言われています。呼吸の仕方が正しくないと、自律神経の乱れなどから不調を起こしやすくなったり、身体の動きが悪くなることで肩こりや腰痛を起こしやすくなったりする可能性があります。

そこで今回は、

 

  • 呼吸の仕方が正しいかどうかの評価
  • 評価に対するエクササイズ(ストレッチ)
  • 日常生活で気を付けること

 

以上3つについてまとめましたので、自信がある方も一度評価をしてみてください!

 

呼吸法の評価

まず正しい呼吸法で重要なポイントは、横隔膜(焼肉でいうハラミ)を使った呼吸が出来ていることです。よくない動作パターンの共通点は下記になります。

 

  • 頭が前に出ている
  • 姿勢が猫背あるいは鳩胸姿勢
  • 息を吸うときに胸が上に上がる
  • 胸郭(下部肋骨)が横方向に広がらない
  • 首周りの筋肉が硬くなっている
  • 肩がすくんでいるあるいはすくみやすい
  • 口呼吸になっている
  • 呼吸が浅くて速い

 

では実際に、正しい呼吸ができているかどうか評価をしてみましょう。テスト法を2つご紹介します。

 

1.胸郭側方拡張テスト

息を吸うときに胸郭(下部肋骨)が横方向に動くかどうかを確認するテストです。肋骨の下の方(肋骨の出っ張りの部分)に横から手をあて、その状態で息を深く吸い、下部肋骨が横に動くか確認します。(写真1)下部肋骨が横に動かない、前方に動くなどが不良動作としてよくみられます。

(写真1)

 

2.上部・下部テスト

片方の手を胸に、もう片方の手はおなかに置き、数回リラックスした呼吸を繰り返します。(写真2)理想的な動きはおなかに置いた手が先に動き、胸の動きは上方向ではなく前方向に動くことです。胸が動かない場合も、不良動作と判断します。

(写真2)

 

以上2つの評価を終えたら、次に紹介するエクササイズを行いましょう!

 

正しい呼吸のためのストレッチ

上記の評価で動きが良くなかった人は横隔膜の機能低下が考えられるため、まずはストレッチで横隔膜が働きやすい状態をつくりましょう。それから、ゆっくり口で息を吐いてゆっくり鼻から息を吸う、正しい呼吸法の練習に移りましょう。就寝前のリラックスも兼ねて毎日行うのがおすすめです。

 

  • 小胸筋セルフマッサージ(20~30秒)
小胸筋セルフマッサージ

 

  • 胸郭拡張ストレッチ(10呼吸)
プレッツェル

 

  • 正しい呼吸の仕方の練習(10呼吸)
呼吸

 

 

正しい呼吸のために日常生活で気をつけること

・鼻で息を吸い、口で吐く

・息を吐く時間を短くせず、口をすぼめてフ―と長く吐くようにする

・前かがみの姿勢で長時間いないようにする

・緊張やストレスを長く溜めないようにする

・スマホやパソコンなどを見る際に首(頭部)が前に出ないようにする

 

日常生活での動作に気をつけながら、深く、ゆっくりとした呼吸を心掛けることで、正しい呼吸の仕方が少しずつ身についていくはずです。

そうすることで頭がすっきりしたり、身体の動きがよくなったり、自律神経が整うなどの効果も期待できます!

まずは「生命を保つための基本」である呼吸から、自分の身体機能や状態を見直してみませんか?

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参考文献:

Strength and Conditioning Journal: October 2012 – Volume 34 – Issue 5 – p 34-40
doi: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07