睡眠の質を高めるためのポイント①カフェインはいつまで身体に残るのか?

気温も上がってきて夏バテ気味の人も多い季節ですね☀

 

夏バテの予防に限らず活力を持って日常を過ごすのに必要なことの1つが『睡眠』です。

 

質の良い睡眠を十分な時間とることによって、身体は様々な恩恵を受けます。

 

普段トレーニングをしていても、十分な睡眠をとれていなかったら脂肪を燃焼しづらく、筋肉が落ちやすくなることも研究で明らかになっています(2)。

 

睡眠時間をしっかりと確保することはもちろん、寝つきをよくして睡眠の質を高めることも大事になってきますよね。

 

睡眠の質を高める方法については、栄養摂取、運動、寝室の環境など、様々な方法が挙げられます。

 

今回は睡眠の質を高めるため、「カフェインの睡眠への影響」について、Drakeらの研究から考えていきましょう。

 

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed

Drake et al. (2013)(1)

 

研究方法

 

【被験者】

 

習慣的にコーヒーなどでカフェインを摂取する習慣のある成人12名

 

【介入】

 

1週間ベースラインでの睡眠を測定

 

その後の介入期間では就寝6時間前、就寝3時間前、就寝直前に錠剤を摂取

3つのタイミングのどれかで400㎎のカフェインを摂取し他の2錠はプラセボorすべてプラセボの4群でクロスオーバーデザイン

 

【測定】

 

脳にヘッドバンド型の機器を装着し、睡眠時の脳の電気活動を記録

 

・寝付くまでの時間

・総睡眠時間

を測定

 

結果

 

カフェイン摂取無しの群(プラセボ群)と比較して、3時間前摂取群は寝つくまでの時間が有意に長くなりました(p<0.05)。

 

6時間前摂取群においても、プラセボ群と比較して寝つくまでの時間は長くなった傾向が認められました(p<0.10)。

 

就寝直前摂取群も寝つくまでの時間が長くなりましたが、標準偏差(ばらつき)の大きさの影響か、有意な差にはなりませんでした。

*p<0.05  ♯p<0.10

寝つくまでの時間の延長に伴い、直前摂取群と3時間前摂取群ではプラセボ群と比較して総睡眠時間が有意に短くなり(p<0.05)、

6時間前摂取群も総睡眠時間が短い傾向が示されました(p<0.10)。

 

この研究から分かること

 

「寝る前にカフェインを摂取したら睡眠に悪影響がある」ということは多くの人が認識していると思います。

 

しかしこの研究では就寝6時間前のカフェイン摂取であっても、カフェインを摂取していない群と比べて寝つくまでの時間が長くなったことが示されています

(21.0±8.99分 vs 44.2±44.5分)。

 

22時に寝るときに、16時に摂取したカフェインが悪影響を及ぼす可能性が高いということになります。

 

思っている以上にカフェインは身体の中に残るようですね。

 

暑い日が続きますが昼過ぎからの飲み物は、コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶は控えて、麦茶や水、スポーツドリンクに置き換えたほうが良いかもしれません。

 

一方でカフェインが睡眠に与える影響は個人差が大きいので、これらのデータを参考にしつつもどのような付き合い方をするか色々試しながら考えてみるのも良いでしょう。

 

しっかりと水分を摂りつつ、質の良い睡眠をとって暑い夏も乗り切りましょう!

 

©Physicl lab Co.,Ltd. 2021

 

参考文献

 

1. Drake, C, Roehrs, T, and Shambroom, J. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.

J Clin Sleep Med 9: 1195–1200, 2013.Available from: http://scholars.unh.edu/honors/103

2. Nedeltcheva, A V, Kilkus, JM, Imperial, J, Schoeller, DA, and Penev, PD. Insufficient sleep undermines adiposity.

Ann Intern Med 153: 435–441, 2010.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542