ストレッチの適切な実施頻度

家で出来る手ごろな運動の1つにストレッチが挙げられます。

 

その部位自体のコリを改善したり、姿勢の不良による問題を解決するのにも必要なものですよね!

 

家で出来る運動とはいえ、忙しい日は時間が取れなかったりする場合もあるかと思います。

 

では、ストレッチは毎日実施する場合と週に数回実施する場合で効果の差はあるのでしょうか?

 

今回は、ストレッチの頻度が柔軟性獲得に対してどのような影響を与えるのかを調べた研究についてご紹介します。

 

Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program:

A randomized single-blind longitudinal study.

Cipriani et al., 2012. (1)

 

研究方法

62人の男女(女性32人、男性30人)を以下5群に分け、ハムストリングのストレッチのプログラムを介入

 

・コントロール(介入なし)

・2セッション×7日/週

・1セッション×7日/週

・2セッション×3~4日/週

・1セッション×3~4日/週

 

※1セッションは30秒×2セットのストレッチ

 

介入前、4週間の介入後での柔軟性(ROM)の変化を各群で比較

 

柔軟性(ROM)は仰向けで膝を伸ばした状態での下肢の挙上角度(SLR)で測定

 

 

結果

 

  • 各群の柔軟性(ROM)の4週間の変化

 

介入前平均±SD(°)

介入4週後平均±SD(°)

コントロール

81.0±14.1

80.4±11.6

2セッション×7日/ 77.1±13.1

93.0±10.9*

1セッション×7日/ 78.8±14.3

93.6±16.5*

2セッション×3~4日/

78.5±13.2

94.0±12.8*

1セッション×3~4日/

81.1±12.6

93.8±11.3*

*…介入前と有意差あり(p<0.05)

 

  • 各群のROMの変化率の比較

 

♯…他3つの介入群と比較して有意差あり(p<0.05)

 

この研究から分かること

 

この研究では1セッション1分(30秒×2)のストレッチを週3~4回実施するだけでも柔軟性向上の効果があったことが示されました。

 

一方で週7回、毎日実施する群と比較すると、週3回1セッションずつ実施したグループの柔軟性向上の効果は小さかったことが示されています。

 

しかしながら週3~4回ストレッチを実施する場合でも、倍の量(1日2セッション)実施すれば毎日実施した場合と同程度の効果が認められています。

 

まとめると

・週3回程度のストレッチでも十分に効果はある

・毎日実施したほうが効果は高い

・毎日実施出来なくても多めに実施すれば毎日実施した場合と同じくらい効果がある

ということになります。

 

忙しくて毎日ストレッチを実施出来ない人、毎日実施したほうが習慣化して継続しやすいという人、

いろんな人がいるとは思いますが、定期的に継続さえしていれば効果は認められるようですので、

自分に合った継続方法を是非見つけてみてください!

 

©Physicl lab Co.,Ltd. 2021

 

参考文献

 

  1. Cipriani, D, Terry, M, Haines, M, Tabibnia, A, and Lyssanova, O. Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study. JSCR 26: 2119–2129, 2012