【運動不足解消エクササイズ】中級編

皆さま、外出自粛の休日はどのようにお過ごしでしょうか?

フィジカルラボも昨日から29日(日)までは営業中止とさせていただいておりますが、今の状況でも皆様のお役に立てるよう、

リモートワークで各トレーナーがブログやSNSを使ってエクササイズなどを紹介しております。

今回ご紹介するエクササイズは、「運動不足解消エクササイズ」の続編として、ご自宅でできる簡単エクササイズの中級編を3種目ご紹介いたします。

①スクワットシークエンス

主に背部の柔軟性向上を目的とした種目で、猫背姿勢、慢性的な首こりや肩こりがある、肩のラインより上に手を上げる動作をよく行う

(手すりを掴む、ボールを上から投げる)などがあてはまる方に特にやっていただきたい種目です。やり方やポイントを以下の動画で確認してみましょう。

身体を開く際に、腕を主体にして身体を開こうとすると肩に痛みが出やすいため、肩甲骨を寄せ、背骨から身体を捻るように意識することが重要です。

また、足首に硬さがあるとかかとを床に付けて行うことは難しいので、かかとを浮かせたり、かかとの下にクッションなどを挟んで高さをつけても問題ないです。

 

②シンボックス

主に股関節の可動域向上を目的とした種目で、外側や内側に股関節を捻る動作が含まれています。股関節の可動域は体幹との関連性も強く、

股関節の可動域が制限されていることで体幹がぶれることもあります。また、股関節は人体の中でも特に多方向へ動かせるようにしておきたい関節なので、

皆様に試していただきたいエクササイズになります。やり方やポイントを以下の動画で確認してみましょう。

股関節の可動域が狭い方は動画のように膝を床に付けるところまで動かすことが難しいので、自分の可能な範囲で動かし、

少しずつ可動域を広げるようにしていきましょう。

 

③マウンテンクライマー

主に体幹の安定性向上を目的とした種目で、腹筋群や脚を上げる筋力を向上することができます。日常生活でよく行う、歩く動作や

階段を上る動作などにも重要な動きの要素が含まれているエクササイズです。やり方やポイントを以下の動画で確認してみましょう。

脚を動かさず、静止した状態での「プランク」という種目よりも難易度が高い種目となります。まずは足を動かさない状態で30秒キープ、

キープできたらスピードは気にせずに脚を動かし、その次にきれいなフォームを保ったままスピードを上げるようにしていきましょう。

 

中級編のエクササイズは以上3種目になります。回数やセット数は動画内に記載している数を参考にしていただき、

回数の途中でフォームが崩れてきていると感じたら無理に行わず、回数を少なくしましょう。

次回は上級編のエクササイズをご紹介いたします。お時間のある方は初級編に続けて中級編も行ってみてください!