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筋トレで筋肉痛にならない方法は筋トレだった!?

こんにちは!銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」です。 

 

「筋トレはボディビルダーのようなマッチョを目指す人のためのもの」

 

そういった誤った認識はだんだんと世の中でも正されてきましたよね。

 

引き締まった身体や、健康的な身体を手に入れるためにも筋トレが役立ち有効であることが、広く知られるようになってきました。

とはいえ、「それは分かってるんだけど、筋トレした後の筋肉痛が嫌なんだよなあ」としり込みしがちな方も中にはいらっしゃるかもしれませんね。

 

ところが、筋トレで筋肉痛にならない1番の方法は、実は『筋トレをきちんと継続すること』なんです!

 

そこで今回は筋肉痛を防ぐための1つの方法について研究を紹介しながら解説します。

 

Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk

muscles induced by eccentric resistance exercises

Chen et al., 2019(1)

 

 

研究方法

 

運動習慣のない男性15人

 

最大筋力の80%の負荷で10回5セットのエキセントリックな筋力トレーニングを全身9つの部位で実施。

 

※エキセントリック・・・筋肉が引き伸ばされるような動き(例:腕立て伏せやスクワットでの降りる局面)

 

トレーニング後5日間の筋肉痛の度合い、筋力、血中の筋ダメージマーカーを測定

 

2週間後に同じトレーニングを実施し、その後5日間同様の測定を実施。

 

結果

 

全身9つの部位すべてで2週間後のトレーニングのほうが筋肉痛、筋力低下ともに有意に減少。

 

筋ダメージの指標であるクレアチンキナーゼの活動やミオグロビンの濃度は初回のトレーニング後は翌日以降増加したが、2週間後のトレーニング後は増加しなかった。

 

この研究から分かること

 

初回のトレーニングでは筋肉痛が起きたものの、2回目のトレーニングでは筋肉痛の度合いがおおよそ半分になったことがこの研究では報告されています。

 

今回紹介した研究の被験者は運動習慣のない人たちだったため、初回のトレーニングは普段実施していない動きになったと思われます。

 

つまり、普段行い慣れていないトレーニングを実施すると筋肉痛になりやすいものの、繰り返し実施していると段々と筋肉痛になりづらくなってくるということです。

『筋肉痛になりづらくなったらトレーニングの効果が出づらいのでは?』と思う方もいるかもしれませんが、実は筋肉痛が強いほどトレーニング効果があるというデータはありません。

 

過度な筋肉痛を防いで快適に運動を継続するためにも、なるべく間を空けずに運動を習慣にしていきましょう!

 

 

筋肉痛を早く治す方法としては、以前に投稿した【筋肉痛を防ぐために出来るケア】をご参考ください!

 

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©Physicl lab Co.,Ltd. 2022

 

参考文献

  1. Chen, TC, Yang, TJ, Huang, MJ, Wang, HS, Tseng, KW, Chen, HL, et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sport 29: 725–735, 2019.