ランニングによる膝の痛みについて  原因・セルフチェック・改善エクササイズをご紹介

ランニングによる膝の痛みについて  原因・セルフチェック・改善エクササイズをご紹介

こんにちは。

銀座のパーソナルトレーニングスタジオ「フィジカルラボ銀座」の川越康平です。

 

暑くなく、寒くもなく、ランニングがしやすい時期となり、各地でマラソン大会が開催されていますね!

ランニングは安価で手軽に実施できる上に、生活習慣病などの疾患を予防、改善できる効果が大きいことから人気のある運動です。

ですが、アスリートのような走り込みをしていない一般の方でもケガをするケースはあり、フィジカルラボ銀座でもランニングによるケガの相談を受けることがあります。

 

そこで今回は、ランニングにより起こりやすい膝のケガについてお話させていただきます!

 

 

まず、ケガは突発的に起こるケガと繰り返しかかる負荷によって生じるケガの2つに分類され、ランニングによって起こる多くのケガは後者になります。

慢性障害やオーバーユース障害と言われ、ランナーに多くみられるオーバーユース障害は膝前部痛や腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、足底筋膜炎などがあげられます。

 

オーバーユース障害は外的因子と内的因子が組み合わさって生じると考えられており、外的因子にはサーフェス(地面)、シューズ、週あたりの走行距離などが含まれます。

 

内的要因には、年齢、性別、筋力、柔軟性、可動域、姿勢、下肢のアライメント(骨配列)異常などその人自身の特徴が含まれる要素となります。

 

外的要因への対策は平面な道を走る、定期的にシューズを変える、インソールを入れる、急に走行距離を上げない、などがあります。

内的要因は先に述べたように人それぞれの特徴によりますが、膝をケガする人の共通点に

①股関節内転角度が大きい(X脚)

②足関節の背屈可動域が低下している(足首の硬さ)

といった特徴があり、どちらか一方のみでもあてはまる場合はケガをする可能性が高まると考えられています。

 

それでは、上記2点をセルフチェックできるスクリーニングテストと、問題があった場合の改善エクササイズをそれぞれご紹介します。

 

 

スクリーニングテスト

 

①股関節の動きを確認するテスト:シングルレッグスクワット

 

片脚立ちになり、スクワットを行うテストです。膝がつま先より内側に入る動きになっていないか確認してください。

 

②足首の硬さを確認するテスト:自重ランジ

 

片膝立ちになり、壁とつま先の間にこぶし1個分の間隔をつくり、かかとを浮かさずに膝を壁に着ける。

 

改善エクササイズ

 

●股関節の動き改善エクササイズ:

画像をタップすると動画に飛びます。

 

●足首の可動域改善エクササイズ

画像をタップすると動画に飛びます。

 

エクササイズを紹介しましたがそれだけでは改善しないこともあるため、実際に走る際にフォームを意識することも重要です。

 

自分がどんなランニングフォームかを確認するためにラン友やランニングレッスンの際などに走っているところを撮影してもらい客観的にフォームを確認する時間もつくりながら、ケガしにくい体づくりをしていきましょう!

 

参考文献:

 Isidro MSc, Rojano-Ortega, Daniel PhD (2023). ランニング傷害に関連する下肢のバイオメカニクス的要因:レビューと現場への提言 花田理(編)特定非営利活動法人NSCAジャパン pp.22-32

 

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