【リサーチ】ランニングの記録向上のためには筋トレも有効!

6月ですが最近は天気の良い日が続いていますね。

来月、再来月には気温も上がってくるでしょうから、ランニングにはもってこいの日よりではないでしょうか。

ランニングが趣味の人の中には、健康のためのランニングとしてだけではなく、市民ランナーとして大会に参加されている方も最近は多いのではないでしょうか。

ランニングのための心肺機能、ランニングのための足腰を作るには、「ランニング」が不可欠なのは間違いありません。

一方で、ランニングとは別に筋力トレーニングを行うことによって効果的にランニングのパフォーマンスを向上させることができると研究によっても明らかになっています。

本日はそのことに関連する研究を1つ紹介します。


Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power

「爆発的筋力トレーニングはランニング効率、筋パワーの向上を通して5㎞走のタイムを向上させる」

Paavolainen et al, 1999

【研究デザイン】

●被検者

持久系アスリート18名
筋力トレーニング群:10名
対照群      :8名

●トレーニングの割合(トータルのトレーニング量は同じ)

筋力トレーニング群
ランニング68%、筋力トレーニング32%

対照群
ランニング97%、筋力トレーニング3%

●筋力トレーニングの内容

ジャンプ、スプリント等のパワートレーニング

マシンを中心とした筋力トレーニング

●介入期間

9週間

●測定項目
・5㎞タイム
・パワー(5段跳び)、VO2Max、ランニング効率

【結果】

筋力トレーニング群
5㎞タイム     向上↑
最大酸素摂取量 変化なし→
パワー     向上↑
ランニング効率 向上↑

対照群
5㎞タイム     変化なし→
最大酸素摂取量 向上↑
パワー     変化なし→
ランニング効率 変化なし→

※向上↑はすべてp<0.05

 


【この研究から分かること】

マラソンに比べて比較的短い5㎞走といえど、そのパフォーマンスの大きな決定因子となるのは最大酸素摂取量です。

しかしながらこの研究では最大酸素摂取量が向上した対照群よりも、最大酸素摂取量の変化のない筋力トレーニング群のほうが5㎞走のタイムが向上しています。

今回の被験者が比較的レベルの高い選手(最大酸素摂取量60~70)であり、すでにレベルの高い最大酸素摂取量よりも筋力・パワーの伸びしろが大きく、このような結果になったと考えられるため、市民ランナーにもこの結果(走る量を減らしてでも筋力トレーニングを行ったほうがタイムが伸びる)が当てはまるかは分かりません。

しかし、筋力トレーニングには
・ランニング効率向上(同じ酸素摂取量の中でのスピード向上)
・怪我の予防
の効果があるので、市民ランナーの方々にもメリットがあるのは確かです。

最近タイムが伸び悩んでいる、走りたいけど足の故障が怖い、そんな方々はランニングに加えて筋力トレーニングを導入してみてはいかがでしょうか?

 

参考文献

LEENA PAAVOLAINEN, KEIJO HA¨ KKINEN, ISMO HA¨ MA¨ LA¨ INEN,ARI NUMMELA, AND HEIKKI RUSKO
Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
J. Appl. Physiol. 86(5):1527–1533, 1999